Ich bin immer so müde und dauernd erkältet. Sollte ich Vitamine zu mir nehmen?
Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Leistungsabfall können durchaus ein Anzeichen für einen Nährstoffmangel sein. Allerdings kann es auch viele andere Gründe für diese Symptome geben. Daher sollte nach möglichen Ursachen für diese Beschwerden gesucht werden. Dabei können auch die Blutwerte für Vitamin D, Vitamin B12 und Eisen überprüft werden. Sollte sich herausstellen, dass eine Unterversorgung besteht, könnten vorübergehend entsprechende Präparate eingenommen werden.
Was muss man essen, um seinen täglichen Vitaminbedarf zu decken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine vorwiegend pflanzliche Ernährung mit mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse sollten dabei sein. Zusätzlich gehören täglich Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse auf den Speiseplan. Damit nehmen Sie in der Regel ausreichend Vitamine zu sich. Eine schonende Zubereitung sorgt dafür, dass die lebenswichtigen Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben.
Wofür benötigt der Körper Vitamine?
Vitamine sind lebenswichtige Stoffe, die in geringen Mengen für den Stoffwechsel, die Funktion der Organe und für das Immunsystem erforderlich sind. Fehlt ein Vitamin über einen längeren Zeitraum, kann dieser Vitaminmangel zu Erkrankungen führen.
Bis auf wenige Ausnahmen kann der Körper Vitamine nicht und nur in unzureichender Menge selbst herstellen. Vitamine müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Da die meisten Vitamine vom Körper auch nicht gespeichert werden können, müssen sie regelmäßig verzehrt werden. Das einzige Vitamin, das der Körper mithilfe von UV-Strahlen selbst produzieren kann, ist Vitamin D. Die Vitamine K und B12 werden von Darmbakterien produziert, jedoch nicht in Mengen, die für die Versorgung des menschlichen Organismus ausreichen.
Ich nehme täglich Vitamin-Tabletten ein, die ich mir in der Drogerie kaufe. Das kann doch nicht schaden, oder?
Bei gesunden Menschen, die sich einigermaßen ausgewogen und abwechslungsreich mit ausreichend Obst und Gemüse ernähren und regelmäßig nach draußen gehen, entsteht normalerweise keine Unterversorgung mit Vitaminen. Eine langfristige Überdosierung kann jedoch nachteilige Effekte haben. Dieses Risiko besteht vor allem bei fettlöslichen Vitaminen wie den Vitaminen A, D, E und K, weil diese im Körper gespeichert werden.
Wasserlösliche Vitamine, z. B. Vitamin C und die B-Vitamine, werden dagegen mit dem Urin wieder ausgeschieden. In Studien wurde zum Beispiel nachgewiesen, dass zusätzliche Gaben von Beta-Carotin die Entstehung von Lungenkrebs bei Rauchern begünstigen können.
Eine zu hohe Aufnahme von Vitamin A während der Schwangerschaft kann zu Entwicklungsstörungen des Kindes führen. Die übermäßige Einnahme von Vitamin D kann zu einem erhöhten Kalziumspiegel führen, der Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfe, Erbrechen, Nierenschädigungen und Herzrhythmusstörungen zur Folge haben kann. Mit der Nahrung kann man aber nicht zu viele Vitamine zu sich nehmen, das ist nur durch die zusätzliche Einnahme von Vitaminpräparaten möglich.
Für wen ist die Einnahme von Vitaminpräparaten sinnvoll?
Ein Vitaminmangel droht in der Regel nur dann, wenn Menschen krankheitsbedingt nicht genügend Nährstoffe aufnehmen können, wenn sie in bestimmten Lebenssituationen einen erhöhten Bedarf aufweisen oder wenn bestimmte Ernährungsformen bzw. Diäten für eine Unterversorgung verantwortlich sind.
Die Einnahme von Vitaminen über Nahrungsergänzungsmittel wird daher nur den entsprechenden Risikogruppen empfohlen. Beispielsweise haben Schwangere und Stillende einen erhöhten Nährstoffbedarf und sollten gegebenenfalls Eisen und Jod supplementieren. Vier Wochen vor und im ersten Drittel einer Schwangerschaft wird zudem die Zufuhr von 400 µg Folsäure täglich empfohlen, damit sich das Ungeborene optimal entwickeln kann.
Säuglinge sollten kurz nach der Geburt Vitamin K und im ersten Lebensjahr Vitamin D und Fluorid erhalten. Auch bei älteren Menschen und Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen kann eine zusätzliche Vitaminzufuhr sinnvoll sein, weil sie Nährstoffe nicht ausreichend effizient aufnehmen. Gefährdet sind außerdem Menschen, die sich einseitig oder vegan ernähren.
Welche Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel sollten Veganer einnehmen?
Veganer meiden Nahrungsmittel tierischen Ursprungs. Das hat den Vorteil, dass sie viel Obst und Gemüse und meist auch Nüsse zu sich nehmen und somit ausreichend mit den meisten Vitaminen sowie Kalium und Magnesium versorgt sind. Allerdings besteht die Gefahr, dass sie zu wenig Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Jod zu sich nehmen.
Besonders kritisch ist die Versorgung mit Vitamin B12, da dieses nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vorkommt. Veganern wird daher empfohlen, Vitamin-B12-Präparate einzunehmen. Die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln begünstigt die Eisenaufnahme im Körper.
In die Sonne gehe ich nur mit viel Sonnencreme auf der Haut. Besteht dann die Gefahr eines Vitamin-D-Mangels?
Für die Produktion von Vitamin D benötigt der Körper Sonnenstrahlung. Wenn Sie wirklich immer nur mit hohem Sonnenschutz nach draußen gehen würden, könnte Ihre Vitamin-D-Produktion beeinträchtigt sein. Es wird empfohlen, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen.
Für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese genügt bereits die Hälfte der Zeit, in der sonst ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde. Das im Sommer produzierte Vitamin D speichert der Körper, so dass auch im Winter genügend vorhanden ist. Menschen, die sich aus bestimmten Gründen kaum oder gar nicht im Freien aufhalten, z.B. weil sie pflegebedürftig sind, können bei nachgewiesenem Mangel zusätzlich Vitamin-D-Präparate einnehmen. Auch bei einer Osteoporose wird die Einnahme von Vitamin D empfohlen.
Fazit
- Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, haben in der Regel kein Vitamindefizit.
- In besonderen Situationen, z.B. während der Schwangerschaft, bei Säuglingen, bei älteren Menschen oder bei veganer Ernäh- rung, kann eine Vitaminsupplementation sinnvoll sein.
