In Deutschland, Österreich und der Schweiz sind nach Schätzungen bis zu acht Millionen Menschen davon betroffen. Durch den vermehrten Knochenabbau wird der Knochen mit den Jahren brüchig, spröde und verliert an Substanz. Im späteren Stadium kommt es zu Knochenschmerzen, Bewegungseinschränkungen und schließlich zum Knochenbruch.
Was ist Osteoporose?
Der Knochen lebt, er wird ständig auf- und abgebaut. Bei einer Osteoporose ist jedoch das Verhältnis von Knochenaufbau und -abbau gestört, der Knochen wird vermehrt abgebaut.
Die Folge: Knochendichte und Knochenqualität sind reduziert. Insgesamt kann man sich den Knochen als Schwamm vorstellen, der immer löchriger wird.
Was Sie für gesunde Knochen tun können
Mit gesunder Ernährung und knochenfreundlicher Bewegung kann man den Aufbau von Knochensubstanz aktiv fördern. Wer seine Knochen in einem Sitzmarathon schont und sich nur wenig bewegt, bietet diesem keinen Reiz, neue Knochenmasse zu bilden. Der Knochen passt sich an die Anforderungen an:
- Wenn der Knochen belastet wird, baut er sich auf.
- Wenn der Knochen keine Belastung erfährt, baut er sich ab.
Kalzium und Vitamin D
Wie fest ein Knochen ist, hängt auch von seinem Mineralsalzgehalt ab. Kalzium ist für die Festigkeit und Stabilität des Knochens verantwortlich. Außerdem sind Magnesium, Vitamin D und K wichtig, damit Kalzium aus dem Darm aufgenommen und in die Knochen eingelagert werden kann.
Übungen
1. Koordination, Gleichgewicht und Kräftigung
Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie ein wenig gebeugt. Wippen Sie 6- bis 10-mal mit den Knien und achten Sie darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt. Nehmen Sie dann den rechten Arm nach vorne und den linken nach hinten. Nun beide Arme einige Male gegengleich vor- und zurückschwingen und dabei locker in den Knien wippen. Den Atem gelöst fließen lassen. Heben Sie sich dann auf die Zehen und heben Sie gleichzeitig den linken Arm nach oben und den rechten Arm nach unten hinten. Dann gegengleich. Beim Senken der Arme kommen Sie einen Moment auf die ganzen Fußsohlen. Beim Nach-hinten-Schwingen der Arme kommen Sie wieder in den Zehenstand. Im fließenden Wechsel 6- bis 10-mal.
2. Beckentwist auf dem Stuhl
Setzen Sie sich aufrecht auf das vordere Drittel eines Stuhls und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Die Füße stehen hüftbreit und fest auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Sie auf Ihren Sitzbeinknochen sitzen und dass der Scheitel des Kopfes nach oben in Richtung Decke zieht. Das Kinn ist waagerecht zum Boden oder ein klein wenig gesenkt.
Schaukeln Sie nun das Becken im flüssigen Rhythmus nach rechts und links. Dabei verlagern Sie das Gewicht einmal nach rechts und links bzw. zum rechten und linken Sitzbeinknochen. Wenn Sie das Gewicht zur rechten Seite verlagern, heben Sie die linke Gesäßhälfte und umgekehrt. Dabei spannen sich die tiefen Bauchmuskeln an.
3. Körperspannung fördern
Diese Übung können Sie im Vierfüßlerstand sowie im Unterarmstütz aus- führen. Im Vierfüßlerstand begeben Sie sich auf die Hände und die Knie, wobei die Knie unter den Hüftgelenken und die Ellenbogen sich unter den Schultern befinden. Im Unterarmstütz legen Sie die Unterarme auf den Boden, wobei die Handflächen nach innen (zueinander) zeigen.
Stellen Sie die Zehen auf und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten, weg von den Ohren. Dann die Bauch- und Beckenbodenmuskeln anspannen und nach innen ziehen. Heben Sie nun die Knie etwa 10 cm vom Boden ab, wobei der Rücken gerade bleibt. Bewegen Sie die Knie in Minimalbewegungen 10- bis 20-mal auf und ab und atmen Sie dabei gelöst weiter. Dann die Knie absetzen, die Stirn auf die Hände legen und entspannt nachspüren.
6 bis 8 Wiederholungen.
4. Bein- und Bauchmuskeln kräftigen
Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Beine auf. Die Hände hinter dem Rücken aufstellen, so dass die Fingerspitzen nach vorne zeigen. Den Oberköper etwa 45 Grad nach hinten lehnen. Der Rücken ist gerade, der Nacken lang. Strecken Sie nun das rechte Bein nach vorn und heben Sie es ein klein wenig vom Boden ab. Spannen Sie dann die Bauchmuskeln an und wippen Sie das Bein in Minibewegungen 10- bis 20-mal auf und ab. Die Seite wechseln.
Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein 4- bis 6-mal.
5. Twist im Liegen
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Die Arme waagerecht zur Seite ablegen. Spannen Sie dann die Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Knie Richtung Bauch, bis die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie nun locker Rad, 20-30 Sekunden. Dann einen Moment entspannen. Kommen Sie in die obere Position und schaukeln Sie die Knie abwechselnd nach rechts und links; 20-30 Sekunden. Dann die Beine aufstellen und nachspüren.
6- bis 8-mal wiederholen.
6. Entspannung und Dehnung
Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Beine auf. Legen Sie die Arme entweder waagerecht zur Seite oder neben den Körper. Dann die Knie zur rechten Seite senken. Spüren Sie die Dehnung in der linken Rumpfseite und beobachten Sie den Atem in dieser Seite. Lassen Sie dabei alle Anspannung los und genießen Sie die Entspannung. Sie können auch ein dickes Kissen unter die Knie legen.
Nach 20 – 30 Sekunden die Beine aufstellen und nachspüren.
Auf jeder Seite 2- bis 4-mal wiederholen.
