Viele Arthrose-Patienten neigen dazu, das betroffene Gelenk zu schonen – und bewirken damit das genaue Gegenteil. Denn ein Mindestmaß an Bewegung ist unerlässlich, um die Gelenke mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und somit am Leben zu erhalten. Dabei sind keine Höchstleistungen gefragt, sondern maßvoller, gelenkschonender Sport.
So schont Sport die Gelenke
Wichtig ist, dass der Patient den Gelenkknorpel auf die richtige Weise belastet: Wird der Knorpel immer wieder an einer Stelle beansprucht, kommt es zu Schäden. Ungünstig sind harte, unvermittelte Stoßbelastungen sowie Sportarten, die das Gelenk zu lange in einer Position belassen. Patienten mit Arthrose oder anderen Gelenkschädigungen sollten daher Sportarten mit repetitiven und wenig belastende Bewegungen wählen.
Ein sportmedizinischer Check klärt vorab, welche Aktivitäten der Gesundheitszustand zulässt und welche Sportart am geeignetsten ist.
Dabei spielen neben der allgemeinen körperlichen Verfassung des Patienten vor allem das Stadium der Erkrankung sowie die Intensität der Schmerzen eine wesentliche Rolle. Entscheidend ist zudem, welches Gelenk betroffen ist.
Tabu bei Arthrose sind generell Handball, Squash, Fußball sowie andere verletzungsintensive Sportarten mit schnellem Richtungswechsel. Auch die mit Zumba-Trainings verbundenen Stoßbelastungen sind “Gift” für das Gelenk.
Schwimmen entlastet die Gelenke
Paradebeispiel für gelenkschonenden Sport ist das Schwimmen: Es verringert das Körpergewicht, entlastet also die Gelenke. Übergewichtige Patienten verlieren innerhalb relativ kurzer Zeit mehr Kalorien als durch andere Sportarten. Zudem trainiert das Schwimmen Herz und Kreislauf und stärkt die Muskulatur vom Oberkörper bis zu den Beinen.
Abzuraten ist vom langen Brustschwimmen (vor allem bei Bandscheibenproblemen), da es die Knieseitenbänder strapaziert. Besser ist Kraulen oder Rückenschwimmen, das auch bei Patienten mit Nackenschmerzen die gesündeste Variante ist.
Besonders empfehlenswert ist Aqua- Gymnastik. Das Fitness-Training im Wasser sorgt für eine bessere Durchblutung des Gewebes und regt die Fettverbrennung an.
Wandern auch im Winter
Ein weiterer besonders schonender Ausdauersport ist das Wandern. Eine moderate Schrittgeschwindigkeit vorausgesetzt, empfehlen sich regelmäßige Fußmärsche an der frischen Luft selbst im fortgeschrittenen Alter und für Arthrose-Patienten. Besonders vorteilhaft ist Wandern in der kalten Jahreszeit, in der wir uns weniger bewegen, was den Stoffwechsel erheblich bremst. Selbst bei beginnender Kniearthrose ist dieses Outdoor-Vergnügen empfehlenswert – maßvolle und nicht zu lange Wegstrecken vorausgesetzt.
Aufs Wandern verzichten sollten Patienten mit erheblichen Gelenkproblemen, starken Schmerzen (etwa in Rücken oder Knien), akuten Entzündungen oder Erkältungen. Tabu sind steile Wege und Gewaltmärsche, insbesondere für Patienten mit (Knie-)Arthrose.
Radfahren hält fit
Ein optimales Ausdauertraining bietet auch das Radfahren. Hierbei wird der Körper ebenso gleichmäßig belastet wie beim Joggen oder Walken. Eine tägliche Runde auf dem Drahtesel hält fit und schont dabei die Gelenke. Wichtig sind – wie auch bei anderen Sportarten – kontinuierliche Dehnübungen vor Trainingsbeginn.
Tabu ist Radfahren bei akuten Kniebeschwerden. Diese entstehen nicht selten durch eine falsche Körperhaltung beim Strampeln oder durch ungeeignete Zweiräder (oft zu klein oder zu groß). Ein E-Bike kann insbesondere für Patienten mit Knie-Arthrose eine gute Alternative sein.
Ist Joggen tabu?
Arthrose-Patienten müssen ihre Jogging- Schuhe nicht an den Nagel hängen. In Maßen ist Laufen auch im Alter ratsam – selbst bei einem späten Start. Doch wer in fortgeschrittenen Jahren mit einem Lauftraining beginnt, sollte zuvor den Arzt konsultieren und es langsam angehen. Denn nicht nur der Kreislauf muss sich erst an das Training gewöhnen: Auch Gelenke, Bänder und Sehnen benötigen einige Zeit, um sich den neuen Belastungen anzupassen.
Die Patienten sollten wissen, dass die Gefahr eines Sturzes und damit schwerer Gelenkschädigungen im höheren Alter erheblich wächst. Ganz wichtig vor dem Start: kontinuierliche Dehnungsübungen sowie passende Laufschuhe, die den Fuß gut führen und Verletzungen der Bänder und Gelenke durch Umknicken vorbeugen.
Liegen die Temperaturen unter dem Gefrierpunkt, schützt ein dünnes, über Mund und Nase gezogenes Tuch die Lunge vor eisiger Atemluft. Zeigt das Thermometer minus zehn Grad oder lassen gefrorene Eisflächen die Wege zur Rutschpartie werden, sollte besser ganz aufs Laufen verzichtet werden. Denn bei extremen Minusgraden werden Bänder, Sehnen und Muskeln nicht ausreichend durchblutet. Sie sind somit weniger elastisch und anfälliger für Verletzungen.
Nicht joggen sollten Patienten mit Gelenkbeschwerden im Knie. Denn schließlich müssen die Gelenke bei jedem Aufsetzen der Füße das Mehrfache des Körpergewichts abfangen.
Nicht ideal: Tennis
Aufgrund der Unfallgefahr sowie der Belastung für Muskeln und Gelenke ist Tennis nicht die ideale Freizeitbeschäftigung im fortgeschrittenen Alter. Auch Menschen mit Rückenproblemen sollten sich wegen der häufigen Stopp- und Drehbewegungen sportlich besser anders orientieren. Verletzungen des Sprunggelenks sind hier sehr häufig.
Golfen kann Arthrose lindern
Ganz anders steht es mit dem Golfen: Kaum eine andere Sportart ist in der zweiten Lebenshälfte so gesund. Immerhin acht bis zehn Kilometer Fußmarsch absolvieren Spieler auf jeder Runde über 18 Löcher. Die regelmäßige Bewegung auf unebenem Untergrund bringt Herz und Kreislauf in Schwung und trainiert Muskeln, Bandscheiben und Wirbelsäule. Arthrose kann verhindert, gelindert oder in manchen Fällen sogar gestoppt werden. Doch viele beginnen erst kurz vor der Rente mit diesem Hobby – in einem für Schulterverletzungen besonders anfälligen Alter. Gleichförmig und unsachgemäß ausgeübte Schlagtechniken führen dann häufig zu dem Überlastungssyndrom Golfer-Schulter. Dieser Erkrankung und anderen medizinischen Problemen lässt sich durch eine verbesserte Ausbildung, sprich eine orthopädisch saubere Technik, entgegenwirken.
Fitness: Knorpel nicht überlasten
Auch das Fitness-Studio bietet gute Startbedingungen für ein altersgemäßes Training von Muskeln und Gelenken – vorausgesetzt, diese werden niemals überdehnt oder überstreckt. Wichtig ist, dass nur 30 Prozent der Maximalkraft angewandt wird. Ein Beispiel: Erreicht der Betroffene eine Maximalkraft von 100 Kilo, sollte er sich bei der dauerhaften Übung auf nur 30 Kilo beschränken, um den Knorpel nicht zu überlasten.
